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美肌に活躍！ビタミンCについて学ぼう★レシピ「はちみつレモン」

2022.08.27

ストレスの多い現代人に不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンC」。

体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できます。

今回は、そんなビタミンCについてご紹介します。


 

■ ビタミンCとは



ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強いため、酸化防止剤として食品に使われることも多く、食品の成分表示で名前を見かけることも珍しくありません。

美容と健康のためになくてはならない栄養素ですが、人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。


 

■ ビタミンCの働き



(1) 酸化を防ぐ（抗酸化作用）
老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

(2) コラーゲンの生成
コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容にも良い効能があります。

(3) 腸で鉄分の吸収を高める
鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

(4) 免疫力を保つ
白血球の働きを助け、免疫力を保ちます。風邪をひきにくく、回復も早まります。


その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防といった作用があります。


 

■ ビタミンCが多く存在する臓器



身体の中でビタミンCの濃度が高いのは、白血球、眼、副腎、脳下垂体および脳内です[1]。

副腎は日々のストレスから体を守るホルモンを分泌しているため、ストレス過多の人は、ビタミンCの消費量が多くなります。


 

■ ビタミンCはこんな方におすすめ

  • シミやそばかすが気になる方
  • 紫外線が気になる方
  • 貧血気味の方
  • 歯ぐきから出血しやすい方
  • よく風邪をひく方
  • タバコを吸う方
  • ストレスの多い方
  • 妊婦さんや授乳中の方
  • 老人性白内障を予防したい方

以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。


 

■ ビタミンCの上手な取り方



ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に】 取ることが、吸収されやすく効率が良い方法です。

ビタミンCは、30～180 mg/日の適度な摂取量では、その約70％～90％が吸収されます。しかし、1,000mg/日を上回る摂取量では、吸収率が50％未満に低下し、吸収されて代謝されなかった分は尿中に排泄されます[1]。

そのため、数回に分けてとることで、身体に必要なビタミンCの量を保つことができます。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後（または食事中）に取るのがよいでしょう。

ビタミンCは消耗しやすいので、意識して補給することをおすすめします。

 

■ ビタミンCの多い食材

  • 野菜（小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン　など）
  • 果物（レモン、イチゴ、アセロラ　など）
  • イモ類（じゃがいも、サツマイモ　など）
  • 豆類、蓮根　など


同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。

水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。

イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。


 

■ ビタミンCの摂取状況



成人の1日摂取基準は100mgですが[2]、若い世代で男女ともに不足しがちなのが現状です[3]。

20-29歳　男性 62㎎／女性 62mg
30-39歳　男性 66㎎／女性 65mg
40-49歳　男性 76㎎／女性 74mg
50-59歳　男性 82㎎／女性 88mg
60-69歳　男性 102㎎／女性 118mg

 



毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪


【参考】
「統合医療」に係る 情報発信等推進事業（厚生労働省）
[1] Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.　[PubMed abstract（英語サイト）]
[2] 日本食品標準成分表2020年版(八訂)（文部科学省） 
[3] 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）



それでは、今回のレシピをご紹介します。
 


■はちみつレモン


-材料(2人分)-

  • はちみつ：適量
  • レモン(無農薬のもの)：1～2個
  • 玄妙茶：適宜
  • 保存用ビン(蓋つき容器)


-作り方-

  1. ビンは煮沸消毒か、アルコールで消毒して、清潔にしておきます。
  2. レモンをよく洗い、水気を拭き取ります。薄くスライスしてビンに入れます。
  3. はちみつを、レモンがかぶるまで注ぎます。2～3日漬けたら完成です。
  4. 玄妙茶や紅茶、お湯に入れて飲みます。（大さじ2～3杯に対して、水分150ml程度が目安。）


-ポイント-

漬けたレモンはそのまま食べられます。
水や炭酸水で割って、レモンスカッシュ風にしても美味しいです♪


玄妙茶
東洋医学に伝わる「陰陽五行」の思想をもとに、27種類の和漢草をバランスよくブレンドした野草茶です。身体の本来もつ力に働き替え、飲み続けることで健康や美容のサポートに繋がります。

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