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伝統的な玄米食でコレステロール値が改善★レシピ「油揚げの和風カレー丼」

2021.08.31




健康診断で「コレステロールの数値が気になる」という方も多いのでは。

最近の研究で、玄米に含まれる成分がコレステロール値を改善することが分かってきました。
 

■ 伝統的な玄米食でコレステロール値が改善



コレステロール値が高めの人が、玄米ごはんを1日160g以上、90日間食べると、血中総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値の減少が認められました。

これは、玄米に含まれる成分が、コレステロールの代謝に関わる肝臓に働いたためと考えられます。

一方で、血中コレステロール値が正常の人では変動はみられず、基準範囲内で維持されました。

玄米ごはん160gとは、お茶碗１杯くらい。１日１回の主食を玄米ごはんにするだけでも効果が期待できます。

 

■ そもそも、コレステロールってなに？


コレステロールは脂質の一種。
脳や血液、筋肉などに存在し、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な物質です。

コレステロールには【LDLコレステロール】と【HDLコレステロール】があり、それぞれ役割があります。



LDL（悪玉）コレステロール
肝臓から血管や組織にコレステロールを運ぶ。

HDL（善玉）コレステロール
組織中のコレステロールを肝臓に戻す。


血中コレステロールが過剰になると、動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。しかし低ければよいというものでもなく、低すぎると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下するなどの弊害が現れます。

大切なのは、コレステロールのバランスがとれた状態を保つことです。


 

■ コレステロールの判断基準は？



現在は総コレステロール値よりも、LDLおよびHDLコレステロールの比率（LH比）が重要視されています。

LH比は、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」で算出します。



基準値は2.0以下、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。ただし高血圧や糖尿病がある場合、あるいは心筋梗塞などの病歴がある場合には1.5以下を目安にします。


たとえば、LDLコレステロール値が130mg/dl、HDLコレステロール値が50mg/dlという人がいた場合を考えてみましょう。

異常値とされるのは、「LDL（悪玉）コレステロール値が140mg/dl以上」、「HDL（善玉）コレステロール値が40mg/dl未満」なので、どちらにも該当しません。

しかし、LH比でみると「140÷50＝2.6」となり、動脈硬化や血栓のリスクが高い状態といえます。


 

■ コレステロール値が気になる人の食事と生活習慣のポイント



1．油脂のとり方を見直す
LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（揚げ物、肉の脂身、バターやクリーム菓子など）の摂取を減らし、EPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸を含む食品（青背魚、植物油、豆類など）をとるように心がけましょう。

2．主食を玄米、分搗き玄米にする
玄米の胚芽・表皮に含まれるγ-オリザノールという成分は、総コレステロール値やLDLコレステロール値を下げる働きが期待されます。

3．食物繊維をたっぷりとる
食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促してくれます。（野菜類、海藻類、きのこ類など）

4．抗酸化成分をとる
LDLコレステロールの酸化は動脈硬化の進行を早めます。抗酸化力の高い食品を取りましょう。（玄米、緑黄色野菜、海藻類、大豆、ごま など）

5．食べ過ぎに気をつける
過食を避けて、体重管理に気をつけましょう。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

6. 適度な運動を
階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなど、普段の生活に運動を”ちょい足し”するのもおすすめです。

 



コレステロールは私たちの体に必要不可欠なものです。食生活と生活習慣に気を付けながら、バランスを保っていきましょう。



それでは、今回のレシピをご紹介します。
 


■油揚げの和風カレー丼

(1人分)エネルギー431kcal　塩分1.4g


-材料(2人分)-

  • 油揚げ：2枚
  • 玉ねぎ：1/4個
  • 小ねぎ：2本
  • カレー粉：小さじ1
  • だし汁：80～100ml
  • 醤油：大さじ1
  • みりん：小さじ1
  • 玄米ごはん：320g
    ———–
  • 片栗粉：大さじ1
  • 水：大さじ1


-作り方-

  1. 油揚げは湯通しして水気を取ります。玉ねぎは薄切りに、小ねぎは斜め切りにします。
  2. フライパンを温め、油揚げを両面焼きます。取り出して、一口大に切ります。
  3.  同じフライパンでカレー粉を炒め、香りが出たら玉ねぎを加えてさっと炒めます。
  4. だし汁を入れて玉ねぎを煮込みます。好みの軟らかさになったら、醤油、みりん、油揚げを加えます。
  5. 水で溶いた片栗粉でとろみをつけます。器に盛った玄米ごはんに乗せ、小ねぎを散らします。


-ポイント-

カレーのスパイスで食欲増進！油揚げでボリューム満点＆しっかりした食べ応えのレシピです。
カレー粉の黄色い色はターメリックに含まれるクルクミンで、抗酸化成分であるポリフェノール類の一種です。

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