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温かい鍋料理が美味しい季節ですね。
身体が温まり野菜もたっぷり食べられて冬には欠かせません。

スープも一緒に飲んだり、締めに雑炊を作って残さず食べたりしている方も多いと思いますが、無意識のうちに食塩をとり過ぎてしまいがちになるので注意が必要です。


 

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■ 日本人は塩が大好き？！

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そもそも日本人は食塩をとり過ぎといわれています。
なぜなら、しょうゆやみそなど、和食によく使う調味料に食塩が含まれるものが多いためです。

では、各機関がすすめる1日当たりの目標食塩摂取量をみてみましょう。
 

WHO（世界保健機関）	1日5.0g未満
日本高血圧学会	1日6.0g未満
日本人の食事摂取基準(2020年版)	男性7.5g未満／女性6.5g未満

これに対し、厚生労働省の報告書によれば、
日本人の1日の食塩摂取量は、成人男性で10.9g、成人女性で9.3gと、上記の水準を大幅に上回っています。

さらに、外食が多い食生活をしていると、12.0g程度は摂取してしまうことも珍しくないでしょう。



 

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■ 余った塩分と血圧の関係

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塩分というと、気になるのは血圧。

取り過ぎてしまって余った塩分は、水分を集めて血液の量を増やすため血管が圧迫されます。
そのため、むくみや血圧の上昇につながったり、腎臓に負担がかかったりします。

塩分による血圧の上がりやすさには個人差がありますが、影響を受けやすい人は「食塩感受性高血圧」を起こしやすくなります。

高血圧は自覚症状がほとんど現れないのが特徴ですが、血圧がかなり高くなると頭痛やめまい、肩こり、耳鳴りなどが起こることがあります。



 

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■ 食塩に頼らず美味しさを引き出す工夫

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食塩摂取量を減らすには、
・食塩を多く含む調味料を控えること
・食塩の多い外食や加工食品を減らすこと
が最も効果的です。

しかし、「うす味は美味しくない…」と思われる方も少なくないでしょう。
そこで、美味しく食べられる工夫をご紹介いたします。

うす味に慣れると素材の味を感じやすくなり、味覚が広がって食事をより楽しめるようになります。


【うす味でも美味しく食べられる工夫】

酸味をプラス
酢やゆず等の柑橘系の果汁、トマトなどを使って味にアクセントを付ける

香りをプラス
にんにく、しそ、しょうがなどの香味野菜やハーブ、各種スパイスの香りや辛み、刺激で薄味をカバー

コクをプラス
スープに豆乳を加えたり、仕上げにゴマ油を一滴たらしたりしてコクを付ける

旨みをプラス
こんぶ、海苔、かつお、きのこ類、干しエビなどを加えることで旨みを感じやすい

香ばしさをプラス
焼いたり揚げたりすることで食材に軽く焦げがつき、料理に香ばしい風味を付ける
※焦がしすぎには注意

とろみをプラス
とろみを付けることで薄味でも味がからみやすく、満足感を得やすい


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意識しないと味付けはどんどん濃くなりがち。

健康に美味しく食事を楽しむためにも、なるべく減塩を意識していきたいですね。^^

 

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それでは、今回のレシピをご紹介します。

■和風ラタトゥイユ

エネルギー83kcal　塩分0.7g（1人分）

-材料(6人分)-

こんにゃく：小1枚（冷凍しておく）
玉ねぎ：中1個
ごぼう：150g
れんこん：150g
かぼちゃ：150g
トマト缶：1/2缶（200g）
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醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
かつお節：適宜（お好みで）


-作り方-

1. こんにゃくは水洗いして一口大に切り、冷凍します。自然解凍またはお湯をかけて戻し、水気をよく切ります。
2. 玉ねぎは縦に4等分し、さらに横半分に切ります。ごぼうは斜め薄切り、れんこんは5mm幅のいちょう切り、かぼちゃは一口大に切ります。
3. 厚手の鍋に”1″と”2″、トマト缶を入れ蓋をして弱火にかけ、30分ほど煮ます。
4. 野菜が柔らかくなったら醤油とみりんで調味し、かつお節を入れひと混ぜします。

＊ごぼうやれんこんを薄めに切ると、短い時間で仕上がります。



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