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デトックス担当の働き者・肝臓を労ろう★レシピ「豆腐とふきのとうの炒めもの」のご紹介
６月に入り、蒸し暑い日が続きますが、皆さんいかがお過ごしですか？
今回は「肝臓」の働きや、肝臓を労る食事のポイントをご紹介します。
■肝臓とは
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肝臓は右上腹部に位置する、重さ約1.2～1.5kgの一番大きな臓器です。
予備能力が高く、ダメージを受けてもなかなか自覚症状が現れないため「沈黙の臓器」といわれます。
■肝臓の働き
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肝臓は人体の「化学工場」とも呼ばれ、さまざまな役割を担っています。
【有毒物質の解毒】
アルコールや薬など、体にとって異物となる物質を分解し、毒性の少ないものにして排泄します。
【栄養素の代謝】
小腸から吸収された栄養素を別の成分に変え、体内で利用できる形に変えます。
【エネルギーや栄養素の貯蔵】
ブドウ糖をグリコーゲンという形で蓄え、空腹時や栄養が不足したときに供給します。
また脂質やビタミン（A,B12,D,E,K）、ミネラル（鉄,銅）の貯蔵にも関わります。
【胆汁の生成】
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成します。
その他にも、脂肪酸やコレステロールの代謝、ビタミンDの活性化、ホルモンの代謝など、さまざまな働きがあります。
■おもな肝機能の検査項目
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健康診断でもおなじみのASTとALT（GOT、GPTともいいます）は、細胞に含まれる酵素の名前です。
特に肝細胞に多く含まれており、肝臓がダメージを受けると血液中に漏れ出てきます。
お酒を飲む人の指標としてよく知られるγ-GTPは、アルコールを毎日たくさん飲むと高くなります。
【基準値】
AST（アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ/GOT） 11～33IU
ALT（アラニンアミノトランスフェラーゼ/GPT） 6～43IU
γ-GTP（ガンマグルタミルトランスペプチダーゼ） 男性10～50IU／女性9～32IU
■肝臓を労る「食事と対策」
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- アルコールは程々に
アルコールのとり過ぎは肝臓にダメージを与えます。厚生労働省の示す指標では、”節度ある適度な飲酒”は1日平均純アルコールで20g程度。
ビールなら中瓶1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）が目安です。
- たんぱく質はバランスよく
たんぱく質は肝細胞の再生のために重要な栄養素。必須アミノ酸をバランス良く含む魚介類をはじめ、大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよく取りましょう。
- ビタミン・ミネラルをしっかり取る
たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の代謝が活発に行われるため、代謝をサポートするビタミンB群などをしっかり取ることが大切です。
- 食物繊維を積極的に
肝臓の負担を減らすには、便秘の改良も重要です。腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを積極的に取りましょう。
- 規則正しく食べ過ぎ防止
夜遅い飲食や朝食抜き、ドカ食いなど、日周リズムを乱す食生活は、肝臓に負担をかけます。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
■豆腐とふきのとうの炒めもの
(1人分)エネルギー126kcal、塩分1.5g
-材料(4人分)-
・木綿豆腐：1丁
・グルテンバーガー：80g
・ふきのとう：40g
・さやえんどう：8枚
・赤ピーマン：1個
・ごま油：大さじ1/2
【Ａ】
・だし汁：大さじ2
・醤油：大さじ2
・酒：大さじ2
-作り方-
1.豆腐は水切りをして、さいの目に切ります。さやえんどう、赤ピーマンは乱切りに、ふきのとうはみじん切りにします。
2.フライパンにごま油を加え、”1″を入れて炒めます。
ほどよく火が通ったら、グルテンバーガーを加えてさらに炒め、最後に【A】を入れて味を調えます。
-ポイント-
ふきのとうは、ふきよりも栄養が豊富。カロテンやビタミンB1、カリウムなどのミネラル、食物繊維を多く含みます。
苦み成分が代謝を活発化させ、香り成分が食欲を増進、消化を助けます。
春野菜には、ファイトケミカルという抗酸化作用をはじめとした、さまざまな効能がある成分を多く含みます。
是非作ってみてください♪
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