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デトックス担当の働き者・肝臓を労ろう★レシピ「豆腐とふきのとうの炒めもの」のご紹介

2020.06.06

6月に入り、蒸し暑い日が続きますが、皆さんいかがお過ごしですか?

 

今回は「肝臓」の働きや、肝臓を労る食事のポイントをご紹介します。

 

■肝臓とは

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肝臓は右上腹部に位置する、重さ約1.2~1.5kgの一番大きな臓器です。

予備能力が高く、ダメージを受けてもなかなか自覚症状が現れないため「沈黙の臓器」といわれます。

 

■肝臓の働き

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肝臓は人体の「化学工場」とも呼ばれ、さまざまな役割を担っています。

 

【有毒物質の解毒】

アルコールや薬など、体にとって異物となる物質を分解し、毒性の少ないものにして排泄します。

 

【栄養素の代謝】

小腸から吸収された栄養素を別の成分に変え、体内で利用できる形に変えます。

 

【エネルギーや栄養素の貯蔵】

ブドウ糖をグリコーゲンという形で蓄え、空腹時や栄養が不足したときに供給します。

また脂質やビタミン(A,B12,D,E,K)、ミネラル(鉄,銅)の貯蔵にも関わります。

 

【胆汁の生成】

脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成します。

その他にも、脂肪酸やコレステロールの代謝、ビタミンDの活性化、ホルモンの代謝など、さまざまな働きがあります。

 

■おもな肝機能の検査項目

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健康診断でもおなじみのASTとALT(GOT、GPTともいいます)は、細胞に含まれる酵素の名前です。

特に肝細胞に多く含まれており、肝臓がダメージを受けると血液中に漏れ出てきます。

お酒を飲む人の指標としてよく知られるγ-GTPは、アルコールを毎日たくさん飲むと高くなります。

 

【基準値】

AST(アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ/GOT) 11~33IU

ALT(アラニンアミノトランスフェラーゼ/GPT) 6~43IU

γ-GTP(ガンマグルタミルトランスペプチダーゼ) 男性10~50IU/女性9~32IU

 

■肝臓を労る「食事と対策」

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  • アルコールは程々に

アルコールのとり過ぎは肝臓にダメージを与えます。厚生労働省の示す指標では、”節度ある適度な飲酒”は1日平均純アルコールで20g程度。

ビールなら中瓶1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)が目安です。

 

  • たんぱく質はバランスよく

たんぱく質は肝細胞の再生のために重要な栄養素。必須アミノ酸をバランス良く含む魚介類をはじめ、大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよく取りましょう。

 

  • ビタミン・ミネラルをしっかり取る

たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の代謝が活発に行われるため、代謝をサポートするビタミンB群などをしっかり取ることが大切です。

 

  • 食物繊維を積極的に

肝臓の負担を減らすには、便秘の改良も重要です。腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを積極的に取りましょう。

 

  • 規則正しく食べ過ぎ防止

夜遅い飲食や朝食抜き、ドカ食いなど、日周リズムを乱す食生活は、肝臓に負担をかけます。

 

それでは、今回のレシピをご紹介します。


 

■豆腐とふきのとうの炒めもの

(1人分)エネルギー126kcal、塩分1.5g

 

-材料(4人分)-

・木綿豆腐:1丁

・グルテンバーガー:80g

・ふきのとう:40g

・さやえんどう:8枚

・赤ピーマン:1個

・ごま油:大さじ1/2

【A】

・だし汁:大さじ2

・醤油:大さじ2

・酒:大さじ2

 

-作り方-

1.豆腐は水切りをして、さいの目に切ります。さやえんどう、赤ピーマンは乱切りに、ふきのとうはみじん切りにします。

2.フライパンにごま油を加え、”1″を入れて炒めます。

ほどよく火が通ったら、グルテンバーガーを加えてさらに炒め、最後に【A】を入れて味を調えます。

 

-ポイント-

ふきのとうは、ふきよりも栄養が豊富。カロテンやビタミンB1、カリウムなどのミネラル、食物繊維を多く含みます。

 

苦み成分が代謝を活発化させ、香り成分が食欲を増進、消化を助けます。

 

春野菜には、ファイトケミカルという抗酸化作用をはじめとした、さまざまな効能がある成分を多く含みます。

 

是非作ってみてください♪

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