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「目は口ほどにモノをいう」といいますが、人の表情でいちばん印象に残るのが目元です。疲れたときは眉間にシワが寄って険しい目になったり、または眠そうな目になったりと、知らないうちに「ご機嫌ナナメ」の表情になっていませんか？

さらに疲れ目の状態が長く続くと、作業効率の低下、肩こりや頭痛の原因にもなってしまいます。

そこで今回は、回生眼科の山口康三先生インタビューから一部抜粋し、目の健康と生活習慣の関係についてご紹介します。

■ 「眼精疲労」3つの要因

「眼精疲労」は3つの要因が考えられます。

• 視器要因：屈折異常（近視・遠視・乱視）、調節異常（老眼）など眼の機能
• 環境要因：パソコン作業、部屋の明るさ、乾燥　など
• 心的要因：ストレス、疲労、睡眠不足、自律神経の異常　など
  
  パソコンやケータイ、テレビなどを見ているときは、目をあまり動かすことなく、常にピント調節の筋肉が緊張している状態になり、長時間続けると疲労が蓄積します。
  
  また、まばたきも減少することから、目が乾きやすくなり、目は一層疲れやすい状態になります。ブルーライトをカットする工夫や、こまめな休憩時間も必要です。
  
  

■ 年々増加するスマホ利用時間

総務省の調査によると、スマートフォン（スマホ）の利用時間は年々増加傾向であることが分かります。



また2018年の青少年を対象にした調査では、高校生の約7割が「スマホで2時間以上」インターネットを利用しているそうです。



近年はスマホの普及によって、近距離で画面を見る機会が多くなり、若者や子供であっても老眼の症状を訴える「スマホ老眼」も問題となっています。

■ 目は体の内部も見せてくれる「ダブルウィンドウ」

目は私たちの体の中で最も進化した器官であり、高度に分化した精密機械ともいわれています。それゆえ、体の不調の影響を受けやすい器官でもあります。

病気になると、体はさまざまな代謝異常をきたし、血液循環の悪化や免疫の低下などが起こります。そうした体の異常はほとんどの場合、悪い生活習慣に起因しており、目の病気も同様です。

生活習慣病の代表格に、血液がドロドロになって起きる動脈硬化がありますが、緑内障や白内障、黄斑変性症などの患者さんの目の血管を調べると、やはり血液循環が悪く血液がドロドロしています。目は外界を見るものですが、体の内部をも見せてくれる「ダブルウィンドウ」なのです。

■ 目の健康に大切なのは「血流改善」

目の病気改善・予防に最も大切なのは、血流を良くすること。そのための生活改善ポイントは、「食事」「運動」「心」「睡眠」の4つです。

食事は…

• 玄米・菜食を中心に
• 良質なものを少しだけ
• 夜食・間食をやめて腹八分目に
  運動は…
• なるべく歩くこと（1日13,000歩以上が目安）
• 柔軟性、持久力、筋力のバランスが取れた運動をする
  歩くことの最大の目的は「血流促進」です。全身の血液循環を担っているのが心臓のポンプ作用ですが、心臓に戻る血液は重力に逆らって流れなければいけません。これを助けているのが、ふくらはぎなどの筋肉によるポンプ作用です。つまり歩く動作は、下肢の血液を引っ張り上げ、全身の血液循環を促進する働きをしてくれているのです。
  
  また速く歩く必要はありません。気持ち良さを感じるくらいのゆっくり歩きで、13,000歩以上を1日3～4回に分けて歩くのがおすすめです。心身のストレス解消や免疫力を高める効果も期待できます。
  
  

■ 目に嬉しい栄養素と食材

目のケアにおすすめの栄養素と食材をご紹介します。

＜ビタミンB群＞
代謝、視神経の働きを高めてくれる。
B1→玄米、大豆、うなぎ　など
B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜　など
B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく　など

＜硫化アリル＞
ビタミンB群の働きを助け、代謝を良くします。
玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき　など

＜食物繊維＞
腸内環境を整える。善玉菌はビタミンB群を作ります。
玄米、大豆、野菜、海藻　など

＜ビタミンA（βカロテン）＞
目の粘膜を健康に保つ。
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草　など

＜ビタミンE＞
末梢の毛細血管への血流を促す。
ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ　など

＜ビタミンC＞
粘膜の健康を維持し、疲れ目や目の充血を防ぐ。
小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、レモン、アセロラ　など

＜ルテイン＞
天然色素カロテノイドの一種で、抗酸化作用によって目の酸化ダメージを防ぐ。
緑黄色野菜　など

＜アントシアニン＞
ポリフェノールの一種で、暗順応など目の働きを助ける。
ぶどう、ブルーベリー、赤じそ、なす、黒米、黒豆　など


ぜひこの機会に、「目の健康」について見直してみてくださいね。


それでは、今回のレシピをご紹介します。

■揚げだし豆腐となすと大根の煮物

(1人分)エネルギー181kcal、塩分1.2g

–材料(4人分)-

• 豆腐：1丁
• 薄力粉：適量
• なす：2本
• 揚げ油：適量
• 大根：200g
• だし汁：2カップ
• 塩：小さじ1
• 醤油：大さじ1/2
• 小ねぎ（万能ねぎ）：2本

–作り方-

1. 豆腐は水気を切って16等分にし、薄力粉をはたいて揚げます。なすは乱切りにし、素揚げします。
2. 大根はスライサーで細いせん切りにします。小ねぎは小口切りにします。
3. 鍋にだし汁と”1″、”2″を入れて火にかけ、沸騰したら塩、醤油で味を調えます。器に盛り、小ねぎを散らします。

–ポイント-
なすに豊富なアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用とともに、目の機能を高め、生活習慣病を予防します。
大豆製品である豆腐には、マグネシウムをはじめ、ビタミンE、ビタミンB群、鉄などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。